În „Pastila de sănătate” de săptămâna trecută  (vezi AICI) am aflat cum anume se pun bazele unei condiții fizice cinstite, pornind de la stadiul de debutant absolut.

Săptămâna aceasta vom mări doza.  Vom aprofunda subiectul aici, în Pastila de sănătate, pentru a vedea prin ce modalități se poate îmbunătății rezistența cardiovasculară până la un nivel de top. Care să-ți permită, de exemplu, să finalizezi cu brio un semimaraton sau un maraton complet. Sau să fii racehtă pe terenul de tenis, fotbal, baschet etc.

Citeşte şi: Pastila de sănătate cu Radu Mocuţa. Cum să gestionezi și să integrezi concediul în proiectul tău de sănătate și fitness

Reminder imporant : VO2max-ul (volumul maximal de oxigen) și VAM (viteza maximală aerobă) sunt parametrii de referință pentru orice protocol de antrenament menit să dezvolte condiția fizică a atleților. Întregul program de antrenament se structurează în baza acestor doi indicatori. Asta însemană că intensitatea și volumul se fixează în
funcție de valorilor acestora.

Mai întâi însă, să ne facem o idee despre valorile VO2 max care stabilesc nivelul condiției fizice în rândul ambelor sexe.

Acum, pentru fiecare valoare a VO2 max, corespunde un indicator al VAM, după cum urmează:

Obiectivul protocolului pe care îl voi reda în continuare este acela de a ajuta persoanele normale care și-au construit o bază aerobă, să treacă la nivelul următor. Să obțină, dacă vor, o condiție fizică de top, apropiată de cea a sportivilor pe care îi admirăm în prezent la TV – apropos, ca să faci față ritmului la care s-a jucat la acest mondial de fotbal, e demonstrat că jucătorii trebuie să aibă o VAM de peste 15.5km/h și un bodyfat sub 13% (mici diferențe în funcție de specificul postului pe care evoluează).

Pastila de sănătate cu VMA. Iată despre ce este vorba:

Principiu de bază: Va trebui să te antrenezi săptămânal la valori maximale ale VMA (= VO2Max). Până să pui în practică principiile protocolului de mai jos, se impune un test inițial pentru a stabili unde te situezi la start când vine vorba de VMA.

Cea mai simplă și practică metodă de a determina VMA-ul rămâne aceea de a parcurge cea mai mare distanță posibilă în 6 minute de alergare pe pistă. Distanța acoperită se împarte la 10 și vei obține o valoare relevantă a vitezei tale maximale aerobe. Concret, dacă în 6 minute parcurgi 1350 m, VMA-ul tău va fi de 13.5 km/h.

Plecând de la aceste date, îți voi arăta exact cum putem construi un protocol de antrenament profesionist, cu 3 antrenamente săptămânale, care să poată fi integrat inclusiv în rutina de mers la sală.

Săptămâna 1 – Adaptare la VMA

Antrenament 1 – 30/30

→Încălzire: 10 min jogging progresiv + mobilitate dinamică + 3 accelerări (50m, lansat)
2 × 8 × (30 sec alergare / 30 sec repaus static) — 112.5 m/interval (100% VMA)
→ Pauză între serii: 4 min jogging ușor / sau mers moderat (reluați la FC < 120 bpm)
→ Cool-down: 5-8 min jogging foarte lejer + stretching

Total: 16 intervale

Antrenament 2 – Tempo/Prag anaerob

→ Încălzire: 10 min jogging + 3 accelerări

→ 20 min alergare continuă la ritm ~5:14-5:33 min/km (poți vorbi doar în propoziții scurte, nu conversație relaxată)
→ Cool-down: 5-8 min jogging lejer

Antrenament 3 – 6 km jogging lejer

→ Puls 120-140 bpm, conversație relaxată pe toată durata

Săptămâna 2 – Creștere volum

Antrenament 1 – 30/30

→ Încălzire (identică)

→ 3 × 8 × (30 sec / 30 sec) — 120 m/interval (creștere reală față de 112.5m — progresie de viteză, nu doar volum)
→ Pauză între serii: 5 min jogging (reluați la FC < 120 bpm)
→  Cool-down

Total: 24 intervale

Antrenament 2 – Tempo / Prag anaerob

→ Încălzire

→ 25 min continuu la același ritm de prag (~5:14-5:33 min/km)
→ Cool-down

Antrenament 3 – 7.5 km jogging lejer

→ Puls 120-140 bpm

Săptămâna 3 – Intensitate mare

Antrenament 1 – 45/30

→Încălzire

→ 3 × 6 × (45 sec / 30 sec) — ~169 m în 45 sec (100% VMA)
→ Pauză între serii: 5 min jogging (reluați la FC < 130 bpm)

→ Cool-down

Antrenament 2 – 6 × 400m

→ Încălzire: 8-10 min jogging lejer + 2-3 accelerări
→ 6 × 400m la ritm ~1:47/400m

→ Recuperare: 2:10-2:20 între repetări (raport efort:pauză ~1:1.25, pentru a păstra calitatea execuției)
→ Reluați repetarea următoare doar dacă puteți menține ritmul țintă; dacă FC nu coboară sub 140-150 bpm, extindeți pauza
→ Cool-down

Antrenament 3 – 8 km jogging lejer

→ Puls 120-140 bpm

Săptămâna 4 – Deload / Consolidare

Antrenament 1 – 30/30 ușor

→ Încălzire
→ 2 × 6 × (30 sec / 30 sec) — ~101-107 m/interval (90-95% VMA — distanța e mai mică decât maximul de 112.5m, intenționat; accentul e pe efort controlat, nu pe atingerea distanței maxime)
→ Pauză serie: 4 min

Total: 12 intervale (redus față de vârful de 24 din Săpt. 2)

Antrenament 2 – 4 × 200m + tempo scurt

→ Încălzire: 8 min jogging + 3 accelerări
→ 4 × 200m la ~53 sec/200m (100% VMA), recuperare 2 min între repetări
→ Cool-down

Antrenament 3 – 5-6 km jogging foarte lejer

→ Puls 110-130 bpm (recuperare activă)

De menționat următoarele : după ce vei fi efectuat testul inițial prin care ți-ai determinat VMA – accesează acest calculator interactiv pentru a stabili distanțele pe care le vei avea de parcurs în timpii indicați în protocol. Link: file:///Users/petruradumocuta/Desktop/calculator-vma.html

P.S. folosește regula de 3 simplă dacă preferi alți timpi de cursă (15/15 – 20/20).

De asemenea, recomand să se efectueze aceste sesiuni de alergare înaintea antrenamentelor de forță, dacă mergeţi și la sală. Nu în ultimul rând, ar fi bine să ai avizul medicului înainte să te înhami la asemenea efort.

Pastila de azi a fost ceva mai tehnică și încărcată de date. Nu ezitați să reveniți spre mine cu orice fel de întrebări aveți legate de acest subiect.

Până la următoarea doză (marțea viitoare), vă doresc să aveți parte de o săptămână cu spor(t).

Citește și:

Pastila de sănătate cu Radu Mocuța: „Nu obții ceea ce vrei, ci ceea ce muncești”