Pastila de sănătate cu Radu Mocuța. Cum arată un antrenament de cardio făcut cu cap – de unde începi și până unde poți ajunge
Când nu ai nicio problemă în a susține un pace în jur de 6 minute pe kilometru (plus-minus 20 de secunde) timp de jumătate de oră sau mai mult, se poate spune că ai o condiție fizică decentă pentru o persoană din cadrul populației generale.
La fel ca trasul de fiare în sala de forță, de la un anumit punct încolo, ești la alergat mai mult pentru mental decât pentru fizic. Dacă ai ajuns în acest punct, te felicit și te rog să ai puțină răbdare până voi reveni cu informații de interes pentru tine și cei ajunși la acest nivel.
Până atunci, mă voi ocupa de începători — de cei care încă speră să ajungă la o condiție fizică care să le permită să efectueze un jogging de 30 de minute fără oprire.
Un protocol de patru săptămâni pentru antrenament cardio
Iată de unde recomand să se înceapă : Un protocol de 4 săptămâni, cu două antrenamente săptămânale, separate de cel puțin două zile de pauză ((vezi mai multe despre: Radu Mocuța AICI).
Săptămâna 1 (S1)
A1 (antrenament 1): 2-4 minute de mers alert sau alergare ușoară — un ritm la care să simți că poți purta o conversație fluentă cu cineva — alternate cu tot atâtea minute de mers lejer, x 3 reprize.
A2: 4-6 minute de mers alert sau alergare ușoară, alternate cu tot atâtea minute de mers lejer, x 3 reprize.
Săptămâna 2 (S2)
A1: Poți mai mult. 8-10 minute de mers alert sau alergare ușoară (un puls de aproximativ 120-140 bpm), urmate de 5 minute de mers lejer, plus încă o repriză de 8-10 minute de mers alert sau alergare ușoară.
A2: Idem A1 — eventual reduci pauza activă la 2-3 minute.
Săptămâna 3 (S3)
A1: Idem S2 A1, la care mai adaugi 5 minute de efort.
A2: Idem S2 A2.
Săptămâna 4 (S4)
A1: E momentul să bifezi primele tale 20-30 de minute de jogging lejer.
A2: Dacă ai dus cu brio la capăt antrenamentul precedent, poți să-l reiei. Ajung și 20 de minute de alergare ușoară.
În continuare, obiectivul va fi acela de a ajunge să alergi 30-45 de minute legate, la un puls de 120-140 bpm. Când ai atins acest nivel, putem vorbi de o condiție fizică cinstită pentru o persoană obișnuită.
Reține: atunci când începi sau reiei alergarea după o pauză îndelungată, complexul care formează țesuturile conjunctive — ligamente, tendoane, fascii și articulații — are nevoie de adaptare graduală la efort, mai ales în cazul persoanelor supraponderale. Acesta este motivul principal pentru care am structurat un protocol întins pe o lună de zile cu două sesiuni săptămânale a căror intensitate crește lejer și progresiv în timp.
Longevitatea, VO2 max ș VMA
A venit momentul să trecem la nivelul următor al condiției fizice și să introducem noțiunile de VO2 max (volumul maximal de oxigen) și VMA (viteza maximală aerobă) — cei mai importanți parametri de luat în considerare atunci când vorbim de dezvoltarea rezistenței cardiovasculare.
Ce este și ce rol joacă VO2 max?
VO2 max traduce capacitatea organismului de a prelua oxigenul din mediul înconjurător pentru a-l transporta în țesuturi. Reprezintă cantitatea maximală de oxigen pe care organismul nostru o poate folosi eficient într-un minut de efort fizic. Se măsoară în ml per kg.
De câțiva ani încoace, specialiști din industria sănătății și a fitness-ului susțin că VO2 max-ul este cel mai important indicator al longevității. Prin urmare, dacă vrei să-ți crești șansele de a trăi mai mult, dar și să te bucuri de viață la senectute, ai tot interesul să te apuci încă de pe acum să lucrezi la condiția ta fizică.
VMA reprezintă viteza maximală de deplasare atunci când s-a atins pragul de VO2 max. A nu se confunda cu sprintul — viteza maximă atinsă în linie dreaptă.
În lumea sportului de performanță, aceștia sunt parametrii de referință pentru orice protocol de antrenament menit să dezvolte condiția fizică a atleților. Întregul program de antrenament se structurează în baza acestor doi indicatori.
Despre toate acestea și nu numai, vom afla mai multe cu ocazia rubricii de marțea viitoare.
P.S. pentru cei care din vari motive nu pot să alerge, protocolul de antrenament prezentat în acest articol se poate la fel de bine efectua pedalând pe o bicicletă – indoor – sau înotând la bazin.
Citește și:
Pastila de sănătate cu Radu Mocuța. În căutarea unui antrenor personal
Urmărește Special Arad și pe Google News, Twitter, LinkedIn și Instagram!
Comments are closed.
Comentariile portalului
Problema este a șoferilor care nu mai pot întoarce după bunul plac și a bicicliștilor care nu mai pot traversa pe bicicleta.
Pai aplicatia de ride sharing poate spune cu ce viteza circula pe tot traseul. Log-ul masinii la fel.
Chiar ar trebui și o consultare,și chiar un referendum. Menționez și zona Garii ,care este efectiv inundată,și care din păcate polarizează și boschetari,creând nesiguranță î (...)