Pentru început, iată CE și CUM ar trebui măsurat ca să înțelegi dacă și cum ai progresat.

Media săptămânală a greutății tale este singura relevantă într-un proces de slăbit. De ce spun asta? Pentru că de la o zi la alta pot să apară fluctuații importante pe cântar (până la 1-2kg, în funcție de gabarit). Cauze? De la retenția de apă și alte lichide, la digestie, somn și inflamația post antrenament, toate acestea vor influența cifra pe care o indică cântarul.

Tocmai din acest motiv, eu îmi încurajez clienții să se urce pe cântar de minimum 4-5 ori pe săptămână, pentru a obține media greutății acestora pe un interval de 7 zile.

Mai mult, dacă vrei să te asiguri că nu pierzi din masa musculară (mă rog, reduci la minimum aceste pierderi) atunci când ești la dietă, recomand să țintești o scădere săptămânală cu aproximativ 0.5-0.8% din totalul kilogramelor tale. De asemenea, 3 antrenamente cinstite de forță, pe săptămână, sunt o condiție inconturnabilă.

În fine, pentru maximum de acuratețe, ar fi bine să te cântărești mereu în condiții cât mai apropiate. Dimineața, pe stomacul gol, după vizita la baie.

Surplusul de kilograme și măsurătorile

Al doilea indicator fidel al progreselor tale îl reprezintă măsurătorile antropometrice. Talie, bust, brațe, coapse și fese, efectuate o dată la 3 săptămâni. O mențiune specială pentru femei: ca să fie cât mai relevante, măsurătorile se vor face la 7-10 zile după menstruație.

Din experiența profesională (vezi AICI și alte recomandări ale lui Radu Mocuța – n.r.), cele mai rapide și importante progrese se vor înregistra tocmai la acest capitol. După primele 6-8 săptămâni de colaborare cu un client standard, acesta va pierde între 4 și 10 cm din talie.

Pozele și kilogramele

Am ajuns și la pozele de progres. Și acestea ne spun multe despre evoluția unei persoane implicate într-un proces de slăbit. Recomand să fie făcute în același loc, cu aproximativ aceeași lumină, pe fundal deschis la culoare, iar camera să fie ținută la înălțimea pieptului. Cât de des? O dată la 2-3 săptămâni.

La drum spre obiectivul final

În continuare, iată care sunt cele mai importante aspecte de care depinde realizarea obiectivului final, o formă fizică și mentală net îmbunătățită.

1. Caloriile: cât mănânci – balanța săptămânală – dictează evoluția kg tale.

2. Mâncarea: ce mănânci va impacta cum te simți, energia, dispoziția și sațietatea.

3. Pașii: indiferent de obiectiv – țintește un minimum de 5000 de zi. Contează media săptămânală.

4. Volumul total de antrenament: sunt aplicații de profil, Hevy, de exemplu, prin care monitorizezi tot ce faci la sală. Pentru un adult trecut de 30-40, ocupat și împovărat de responsabilități, recomandarea mea trimite către 3-4 antrenamente de forță dozate astfel încât, la final de săptămână să ai parte de 6-10 serii lucrătoare per grupă musculară.

Când vine vorba de recuperare și odihnă, HRV – variabilitatea frecvenței cardiace – este cel mai fidel indicator al felului în care o persoană reușește să se recupereze & decupleze de la stresul indus de antrenamente și de viață, în general.

Dacă HRV-ul se situează constant sub 50ms, e semnul că te îndrepți direct spre zid. E momentul să lași corpul și mintea să mai respire.

Până la următoarea pastilă, vă doresc tuturor să aveți parte de o săptămână cu spor.

P.S. Pentru maximum de rezultate și minimum de disconfort mental, recomand să țineți seama de dozele prescrise mai sus.

Citește și:

Pastila de sănătate cu Radu Mocuța. Alege să fii „plictisitor” când vine vorba de sănătatea ta