Dacă ești supraponderal și mai la început de drum în ale fitness-ului, iar în prezent te întrebi cât timp îți va lua până să obții un corp atletic (un fizic despre care, etalat la plajă, să se poată spune că trage puțin de fiare), te invit să parcurgi acest text până la final.

În continuare îți voi explica tot ce este nevoie să știi și să înțelegi despre cum arată un parcurs ancorat în realitatea cea de toate zilele, care să te conducă spre forma fizică dorită.

Primul pas e acela de a vizualiza rezultatul final, ca să-ți fie foarte clar ce fel de recompensă te așteaptă la capătul procesului. Pentru asta, te încurajez să încarci într-un motor AI o poză actuală cu tine. Spune-i să redea o nouă imagine, în versiunea 13-15% body fat (bărbați), respectiv 18-22% (femei).

Până să trec mai departe, precizez că două persoane pot arăta complet diferit la același procentaj de body fat, în funcție de masa musculară pe care o posedă fiecare.

În continuare, îți voi explica, cu lux de amănunte, harta și itinerariul de parcurs în vederea realizării obiectivului final. Să ajungi să arăți exact ca în imaginea pe care a generat-o AI-ul!

Toți cei/cele care la start prezintă un body fat de peste 25% – bărbați, respectiv peste 35% – femei, vor fi nevoiți să treacă prin trei faze distincte până să ajungă la forma finală. Un fizic frumos lucrat.

Ori, e de la sine înțeles, acest parcurs presupune timp. Cât anume?

Experiența acumulată și rezultatele pe care le-au obținut acei clienți ai mei care s-au aflat într-o poziție similară, îmi permit să aproximez la 18 luni durata medie necesară pentru o transformare completă, la 360 de grade.

Argumentele mele sunt următoarele:

Într-o primă fază – de la trei la zece luni – accentul va fi pus pe dobândirea unei „normalități” corporale – adică e necesar să slăbești până ajungi la un abdomen plat. Nu vorbim deocamdată de six-pack, ci, pur și simplu, să cadă tricoul perfect drept pe tine atunci când îți inspectezi profilul.

În acest interval de timp, unii vor avea de dat jos 8-12 kg, în timp ce alții vor fi nevoiți să scape de 15 kg sau chiar mai mult. Previziunile mele indică undeva între trei și zece luni de muncă, pentru a da jos un asemenea exces de țesut adipos.

De asemenea, merită precizat că unei persoane din categoria populației generale îi va lua în medie cu 4-6 săptămâni peste ceea ce se prevede la start, ca să realizeze obiectivul fazei preliminare.

De ce îmi permit să fac aceste afirmații? Din nou, mă raportez la experiența acumulată de-a lungul timpului. Iată ce se ignoră ușor de către majoritatea: avem unul sau chiar două joburi solicitante, perioade festive și sărbători, delegații și concedii, poate copii, mai câte o răceală de sezon și, în general, destul de mult stres de gestionat în cotidian. Pe scurt, viața reală.

Toate aceste aspecte vor altera la un moment dat aderența la planul alimentar și/ sau la cel de antrenament. Pe românește, vor fi perioade în care se stagnează sau chiar se regresează. Și e perfect normal să fie așa.

Acum, că începi să fii mai bine și corect informat decât toți cei din jurul tău, iată despre ce este vorba în această primă fază.

E nevoie să înveți cum să induci și mai apoi să menții un regim alimentar hipocaloric (vorbim aici de un deficit caloric lejer și moderat). Înfometarea severă NU reprezintă o soluție! De exclus încă de la start o asemenea abordare.

Majoritatea femeilor va trebui să gestioneze viața la aproximativ 1300-1800 kcal, în timp ce majoritatea bărbaților își va duce traiul la 1800-2300 kcal. Numărul de calorii stabilit la start nu va varia decât foarte puțin pe parcurs.

Valorile la care fac aici referință sunt orientative și, pentru mai multă exactitate, se vor lua în considerare și alte aspecte precum vârsta, greutatea, nivelul de activitate fizică etc.

Altceva vreau să scot în evidență. Și anume: ele pot însemna deopotrivă suficientă, ori foarte puțină mâncare. Miza, pentru a putea susține acest deficit caloric de-a lungul mai multor săptămâni/luni, e aceea de a căuta atât volum, cât și sațietate la mese. Cât mai multă mâncare, pentru cât mai puține calorii. Aliații tăi pentru această bătălie sunt: carnea slabă, legumele, cruditățile, lactatele cu conținut scăzut de grăsime și, nu în ultimul rând, fibrele. Desigur, există loc și pentru alte alimente, însă trebuie mereu avut mare grijă la cantități.

În aceeași ordine de idei, remarc că majoritatea celor care urmează o dietă hipocalorică, au nevoie, mai ales din punct de vedere mental, de una-două zile pe săptămână în care aduc caloriile la mentenanță.

Aceste una-două zile în care se crește deliberat aportul caloric nu sunt atât o necesitate fiziologică, cât o supapă psihologică. Te poți bucura de un extra dulce, de un pahar, două de vin etc.

Încă un detaliu foarte, foarte important al acestui proces ține de monitorizarea evoluției kilogramelor.

Reține: vom urmări mereu media săptămânală a greutății. Una-două cântăriri sporadice nu reflectă realitatea, întrucât pot exista variații semnificative de greutate de la o zi la alta. În schimb, media a cel puțin 4-5 cântăriri săptămânale, va da ora exactă a evoluției tale.

Această medie, în condiții ideale, va trebui să scadă de la o săptămână la cealaltă cu câteva sute grame (de la 250 – limita de jos – deși vor fi momente în care și 150 g în minus pot trece drept victorie pe etapă – la 1 kg – nu mai mult aș zice, pentru a minimiza pierderea țesutului muscular). Din nou, aceste cifre trebuie percepute precum niște borne orientative. Marja de progres se stabilește de la caz la caz.

Chiar în primele 10-21 zile de mâncat cum trebuie, persoanele obeze vor pierde mai ales din lichide și inflamația acumulate în organism. Motiv pentru care, în acest interval de început, cântatul ar putea arata cifre de necrezut. Repet, nu vorbim strict de kilograme reale, ci și de mult lichid și inflamație.

În fine, un ultim aspect „ciudat” cu care s-ar putea să te confrunți în primele tale săptămâni de regim disciplinat, e acela că vei ajunge să te saturi cu mult mai puține calorii decât ți-au fost prescrise. Bucură-te de moment întrucât nu va dura. La fel ca mai toate lucrurile plăcute din viața asta, și sațietatea la puține calorii e de scurtă durată.

Lăsând puțin de o parte aspectele ce țin de alimentație și nutriție, tot în această primă fază e nevoie să te familiarizezi și/ sau să dai continuitate unui plan de antrenament care, în mod normal va include 2-4 sesiuni săptămânale de forță (sală și/sau domiciliu), plus una două ședințe de cardio lejer și moderat. La toate acestea, se mai adaugă o medie zilnică, de +8000 de pași.

În paranteză fie spus, dacă îți pasă nu doar de slăbit, ci și de cum vei arăta la final, ai tot interesul să tragi puțin de tine la sală. Țopăielile, exercițiile de tip trei în unu și cele intstagramabile te vor face să asuzi sau să dai bine în poze, însă nu te vor ajuta să construiești mușchi. Acest subiect va fi, poate, dezbătut într-un viitor articol.

Din nou, de remarcat că toate aceste lucruri nu doar că necesită timp – un timp care trebuie creat și blocat în agenda săptămânală – cât mai ales organizare și planificare permanente. Pe românește, nu ai voie să te plictisești când vine vorba de amenajarea un mediu și a unei rutină câștigătoare, care să-ți permită să pui în practică planul inițial. E, poate, cel mai important skill pe care trebuie să-l achiziționezi în această primă fază.

Partea delicată e aceea în care, cel mai probabil, vei fi nevoit să reduci / renunți la unele activități pe care în prezent se sprijină o bună parte a confortului tău emoțional, tocmai pentru a putea bifa lucrurile pe care le cere și le impune obiectivul nostru de sănătate și fitness.

Dacă ai ajuns până în acest punct cu lectura, cu siguranță te-ai prins că NU va fi chiar floare la ureche. Noul fel în care vei fi nevoit să faci lucrurile te va scoate din zona de confort.

Tot aici, în această fază, apare un moment cheie, pe care, dacă reușești să-l depășești, îți vei crește considerabil șansele de a ajunge la rezultatul final.

La ce mă refer ? La stadiul în care vei trece de la optimistul dezinformat – de la elanul și motivația inițiale – la pesimistul informat – când vei realiza, de fapt, ce presupune cu adevărat o asemenea schimbare .

În această fază, mindset-ul joacă un rol fundamental. E nevoie să devii 100% asumat și responsabil – ceea ce nu echivalează cu a face perfect lucrurile. Așa ceva nu există.

Ce contează de fapt, e să fii mereu dispus să găsești soluții la orice tip de problemă apare pe parcurs.

În caz contrar, vei începe să invoci, mai întâi ție, și pe urmă și celorlalți motivele pentru care nu ești pregătit pentru o asemenea schimbare. Ghici ce ? Vei fi capabil, fără urmă de efort, să pui pe masă cele mai solide și plauzibile argumente.

Cam despre asta e vorba, în mare, în această primă fază. Din experiența mea profesională, nu mă feresc să afirm că avem de-a face cu cea mai dificilă parte a procesului.

Provocările au loc nu doar la nivel fizic, cât mai ales din punct de vedere mental. Aproape întreaga ta identitate – adică felul în care gândești, te raportezi și faci lucrurile – va fi puternic provocată de către schimbările care se impun în cotidianul tău.

E timpul să mă opresc.

Următoarea fază a acestui proces – cea în care, plecând de la noua normalitate corporală dobândită la capătul primei faze, vei începe să construiești nițel mușchi – va fi abordată la fel de detaliat în articolul de săptămâna viitoare.

Citește și:

Pastila de sănătate cu Radu Mocuţa. Cum să nu renunți la proiectul tău de sănătate și fitness atunci când apare stresul