În articolul de săptămâna trecută am explicat de ce drumul de la un fizic supraponderal la un corp atletic include trei etape distincte care, cumulate, ar putea dura până la 18 luni sau chiar mai mult.

Pentru cei care l-au ratat, reamintesc despre ce era vorba. În prima etapă se urmărește pierderea excesului de grăsime până la redobândirea unei normalități corporale (un abdomen plat). În a doua etapă, de hipertrofie, obiectivul major îl reprezintă dezvoltarea masei musculare. În fine, ultima fază, să o numim de definire, echivalează cu eliminarea țesutului adipos inestetic, pentru a etala musculatura construită în prealabil.

Citeşte prima parte aici: Pastila de sănătate cu Radu Mocuţa. De la burtică la un fizic bine lucrat: care este parcursul real

În continuare, voi aborda cea de-a doua etapă a transformării fizicului tău. Dacă cumva nu îți este clar la ce ajută și care sunt beneficiile, în termeni de sănătate în primul rând, ale unui corp atletic, cu mușchi, ei bine, te invit să dai o căutare pe Google.

Din start atrag atenția că hipertrofia musculară este un subiect complex, iar eu, unul, nu îmi propun să-l tratez din punct de vedere științific. În plus, nici nu mă erijez într-un expert al acestui subiect. Ceea ce voi încerca, în schimb, să fac e să aduc în atenția publicului mai ales acele aspecte care țin de culisele pregătirii unei transformări corporale.

Prin urmare, mă voi referi la acest proces de dezvoltare a musculaturii din perspectiva unui antrenor care încearcă, cu câteva rezultate, să ajute persoane din categoria populației generale să obțină o formă fizică mulțumitoare. Unii dintre clienții pe care i-am antrenat au reușit chiar să obțină un fizic remarcabil.

Așadar, să trecem la treabă.

Oricât de ciudat ar suna, în ideea în care mai toată lumea vorbește despre hipertrofie cu siguranța unui expert, eu, unul, devin ceva mai reticent când trebuie să-mi dau cu părerea despre acest subiect. Rezultate notabile nu apar peste noapte, în câteva săptămâni. În orice caz, dovezile progresului nu sunt mereu la fel de evidente ca atunci când îți dorești să scapi de surplusul de kilograme.

Nu vreau să te descurajez spunându-ți că nu prea se poate construi țesut muscular de-a lungul fazei în care slăbești. Desigur, e posibil să vezi ceva forme când te flexezi în fața oglinzii. Doar că aceste contururi de mușchi le-ai avut și înainte, doar că nu le puteai vedea, acoperite fiind de excesul de țesut adipos.

În vederea obținerii hipertrofiei musculare, sunt câteva condiții care trebuie reunite. Le voi lua pe rând, încercând să țin lucrurile cât mai simple.

A doua etapă, prima condiţie pentru un corp atletic

Prima condiție: să te expui regulat la antrenamente specifice de forță, cu scopul de a progresa de-a lungul timpului. Spre deosebire de faza de fat loss, unde, am văzut, e suficient să mănânci în deficit caloric pentru a scăpa de surplusul de kilograme, fără să mai conteze neapărat ce fel de activitate fizică desfășori, hipertrofia musculară care transformă un corp normal într-unul atletic, frumos lucrat, nu se poate obține fără să pui osul la treabă în sala de fitness.

Pentru o persoană aflată mai la început de drum, 2-4 sesiuni săptămânale sunt suficiente pentru a-și dezvolta considerabil musculatura în primii ani de mers la sală.

Dincolo de numărul de antrenamente și de rutina preferată, ce contează cu adevărat e să ajungi să crești lejer greutățile ori numărul de repetări și/sau de serii, de la o săptămână la cealaltă, la acele exerciții care ți se potrivesc cel mai bine. Dacă reușești să adaugi 2-5 kg la câte una-două serii, la 3-4 exerciții per antrenament, creezi premisele reușitei în dezvoltarea musculaturii.

De ce vorbesc de „premise” și nu direct de reușită? Ei bine, hipertrofia asta musculară, e drept că o stimulăm la sală, însă tot s-ar putea să nu fie de ajuns.

A doua condiţie de îndeplinit

Al doilea factor cu rol major în dezvoltarea masei musculare este dat de profilul hormonal al unei persoane. Mai precis, capacitatea organismului de a produce acei hormoni cu rol anabolic (de reparație și de construcție) care contribuie la realizarea sintezei proteice și, implicit, la hipertrofie.

În această categorie de hormoni vom include testosteronul, hormonul de creștere (GH), IGF-1 (factorul de creștere asemănător insulinei), respectiv insulina.

Or, producția și nivelul tuturor acestor hormoni sunt influențate, printre altele, de calitatea și cantitatea somnului, de felul în care gestionăm și metabolizăm stresul cotidian și, desigur, de unele predispoziții genetice. Dar, până să cercetăm ceea ce ține de loteria genelor, ar fi bine să ținem seama de odihnă și de recuperare. Aici am vrut, de fapt, să ajung.

De slăbit, poți să slăbești în aproape orice condiții, însă, când vine vorba de a construi mușchi, discursul e mult mai amplu și complex. Dacă nu se pune prețul cuvenit pe tot ce ține de odihnă și recuperare, nu numai că rezultatele vor întârzia să apară, dar nici nu vei avea chef să te prezinți la sală și să tragi tare la antrenamente.

A treia condiţie pentru trupul mult visat

În fine, cel de-al treilea factor cu rol major în hipertrofia musculară este, ai ghicit, alimentația și nutriția. Pentru a simplifica și mai mult lucrurile, voi spune doar că vei fi nevoit să mănânci deliberat în surplus caloric timp de mai multe luni la rând. Obiectivul major al regimului hipercaloric este acela de a beneficia de mai multă energie, pe care să o convertești în recorduri personale pe podeaua sălii de forță.

Voi oferi, aici, inclusiv niște cifre orientative. Proteine în jur de 1,2-1,8 g per kg de masă corporală (femei), respectiv 1,6-2,2 g per kg (bărbați), grăsimile și carbohidrații pot varia în funcție de preferințe. Totuși, de reținut că aportul de glucide devine cu atât mai important cu cât te antrenezi mai des.

De asemenea, numărul de calorii suplimentare va fi stabilit în funcție de: durata de timp fixată pentru această fază (minimum 4 luni, aș zice, dacă te afli la prima încercare), numărul săptămânal de antrenamente, volumul și intensitatea acestora, dar și punctul de plecare (body fat-ul și compoziția corporală de la care se pornește acest proces).

În paranteză fie spus, cu cât ești mai fit, cu atât vei avea acces la mai multă mâncare și vei putea spera într-un procentaj favorabil mușchilor în detrimentul grăsimii, în condițiile în care crește cântarul.

Din nou, la fel ca în etapa de fat loss, media săptămânală a greutății va indica ora exactă a evoluției tale. Dacă aceasta nu crește constant, conform sau apropiat de previziunile inițiale, dacă nici circumferințele nu se modifică, ei bine, poți să tragi de fiare cât poți tu de intens, că mușchii tăi vor rămâne la fel.

Însă, atenție, faptul că urcă cântarul nu înseamnă neapărat că se dezvoltă mușchii. Vorbeam mai sus de importanța stimulului de antrenament. Creșterea în greutate se justifică doar în condițiile în care progresezi la sală. Altfel, te vei alege cu mai mult țesut adipos decât țesut muscular.

În primul tău an de făcut lucrurile cum trebuie, un interval de 4-6 luni pe care să-l dedici fazei de hipertrofie va fi de ajuns. Pe urmă, desigur, dacă prinzi gustul, înțelept ar fi să repeți acest proces și în următorii ani.

După jumătate de an în care ai tras tare de fiare, ar fi momentul potrivit să te oprești și să cercetezi puțin rezultatele eforturilor pe care le-ai depus. Cum spuneam mai sus, mușchii sunt acoperiți de țesut adipos, iar pentru a-i scoate în evidență, e nevoie ca mai întâi „să topești” grăsimea de pe ei.

Aceasta ar fi a treia și ultima etapă din ciclul complet de transformare corporală. Abia la finalul acesteia îți vei putea face o părere despre cât mușchi ai pus pe tine.

Mai multe despre această ultimă fază, de definire, în rubrica de săptămâna viitoare.

Citeşte şi:

Pastila de sănătate cu Radu Mocuţa. Cum să nu renunți la proiectul tău de sănătate și fitness atunci când apare stresul